Để ăn chay vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng

Ăn nhiều món chay thanh nhạt, ít dùng chất béo nặng mùi một cách khoa học có ý nghĩa quan trọng đối với việc bảo vệ sức khỏe.

Ăn chay hay ăn mặn?

Đối với loại hình ăn uống thường ngày, có người chủ trương ăn chay, có người lại chủ trương ăn mặn.

Người ăn mặn cho rằng, thức ăn động vật cung cấp cho cơ thể protid tốt và lipid, thúc đẩy nhiều cho não và cơ thể phát triển, vì vậy, ăn mặn có thể làm cho ta cường tráng, tinh lực tràn đầy.

Người ăn chay lại cho rằng, món chay dinh dưỡng dễ hấp thu, món chay làm cho máu sạch, tâm tịnh khí hòa, cũng như giảm bớt hấp thu độc tố từ động vật và trì hoãn lão hóa.

Xét về góc độ dinh dưỡng học, ăn chay và ăn mặn đều có lợi và hại. Xét về thành phần dinh dưỡng, hàm lượng protid, canxi, vitamin tan trong dầu, khi ăn mặn sẽ nhiều hơn so với ăn chay. Trái lại, acid béo không bão hòa, vitamin, chất xơ và một số nguyên tố kiềm tính khi ăn chay sẽ phong phú hơn so với ăn mặn.
Nên đa dạng hóa bữa ăn chay mới đầy đủ dưỡng chất.

Bất kể ăn chay hay ăn mặn, đều là những thực phẩm không thể thiếu cho con người. Ăn chay có điểm tốt của ăn chay, ăn mặn cũng có sự khéo dùng của ăn mặn. Cơ bản của sống lâu sống khỏe là sự phối hợp dinh dưỡng hợp lý, chớ chẳng phải dựa vào ăn chay hay ăn mặn.

Coi trọng sự phối kết và hấp thu dinh dưỡng là tiêu chí của văn minh hiện đại, cũng là nội dung quan trọng của văn hóa ẩm thực. Không thể tự “đày đọa” chính mình trong ăn uống. Ăn uống đúng đắn sẽ không “thích chay ghét mặn” hay “thích mặn ghét chay”, nên ăn uống cân bằng với phối kết hợp lý cả ăn chay lẫn ăn mặn.

Ăn chay ảnh hưởng đến sức khỏe?
Chất xơ trong món ăn chay hơi nhiều, tuy nó không phải chất dinh dưỡng, nhưng cũng cần thiết cho cơ thể. Chất xơ hút nước giãn nở, làm cho ta có cảm giác no, sẽ không ăn uống quá nhiều; chất xơ thúc đẩy nhu động đường ruột, tăng cường chức năng tiêu hóa và bài tiết, làm cho chất chuyển hóa rất chóng được bài ra ngoài, giảm bớt hấp thu của cơ thể đối với độc tố, theo đó giảm tỷ lệ phát sinh các bệnh đường ruột như: táo bón, ung thư đại tràng, ung thư trực tràng, trĩ…

Một phần chất xơ còn được vi khuẩn đường ruột phân giải tạo ra vitamin nhóm B như: inositol, vitamin B5 được cơ thể hấp thu tận dụng. Chất xơ còn giúp trì hoãn hấp thu đường, có tác dụng dự phòng đối với người bệnh đái tháo đường.

Nhà dinh dưỡng học cho rằng: ăn chay còn có thể làm đẹp, ăn nhiều rau giúp tăng chất béo thực vật, có thể đảm bảo làn da bóng mượt. Bởi vì chất kiềm và vitamin trong rau có chức năng điều tiết, chuyển hóa máu và tuyến mồ hôi, giúp tăng cường dinh dưỡng làn da. Acid linolenic trong chất béo thực vật là chất làm đẹp da lý tưởng, trong đó chứa vitamin E giúp dự phòng làn da khô ráp; ăn chay còn giúp đảm bảo mái tóc óng ả, mượt mà. Bất kể mùa nóng hay những mùa khác, ăn chay nhiều đều có ích. Tuy nhiên, các loại thịt cũng cần thiết, mấu chốt là phối kết hợp như thế nào cho hợp lý. Người ta đề xuất tỷ lệ 3:1, tức tỷ lệ 3 phần rau có 1 phần thịt, đều có ích cho việc đảm bảo sức khỏe và làm đẹp.

Ăn chay trường có nguy cơ?

Ăn chay chứa ít năng lượng, thiếu protid và lipid, thời gian dài với ăn chay là chính dễ gây ra suy dinh dưỡng. Nhà dinh dưỡng học cho rằng, tăng lượng hấp thu protid là nội dung quan trọng để cải tiến kết cấu của ăn uống. Một số nguy cơ của ăn chay trường liệt kê dưới đây:

Thiếu protid, lipd và acid béo không bão hòa: protid là nguyên liệu chính cho cấu tạo và tu bổ của các tổ chức tế bào; lipid sản sinh nhiệt rất cao; chất béo không bão hòa còn được gọi là”lương thực của não”, rất quan trọng trong việc thúc đẩy phát triển trí lực.Bạn gái ăn chay trường thì kinh nguyệt thường xuyên đến muộn, nữ vận động viên ăn chay dễ xảy ra bế kinh.

Ảnh hưởng hấp thu vitamin: trong thức ăn thiếu lipid sẽ ảnh hưởng hấp thu vitamin tan trong dầu gồm vitamin A, D, E, K. Thiếu vitamin A dễ mắc chứng quáng gà và lây nhiễm đường hô hấp; thiếu vitamin D dễ mắc bệnh còi xương và chứng loãng xương; thiếu vitamin E dễ gây ra thiếu máu tán huyết, viêm da bã nhờn và rối loạn chuyển hóa acid amin, suy giảm sức miễn dịch; thiếu vitamin K dễ gây chảy máu mang tính tự phát; ăn chay trường còn dễ gây ra chứng thiếu vitamin B12, dẫn đến thiếu máu ác tính và suy thoái thần kinh.
Thiếu nguyên tố vi lượng: nguyên tố cần thiết cho cơ thể như: Zn, Ca, Fe… chủ yếu đến từ ăn mặn. Nguồn cung chính của Zn là thức ăn động vật, trong ăn uống 80% Ca đến từ sữa, 80% Fe đến từ thịt và trứng. Hàm lượng Zn, Ca, Fe trong ăn chay rất ít, mà lại chứa nhiều acid phytic và acid oxalic, sẽ gây cản trở hấp thu các nguyên tố vi lượng như: Zn, Ca và Fe.

Chẳng hạn trong cải bó xôi có chứa acid oxalic có thể kết hợp với Ca trong đậu hũ biến thành oxalat canxi, không được cơ thể hấp thu. Do vậy, người ăn chay trường dễ phát sinh một số bệnh do thiếu nguyên tố vi lượng gây ra. Ví dụ thiếu Zn có thể gây ra chứng chán ăn, suy chức năng sinh dục và chứng hiếm muộn; thiếu Ca sẽ gây ra chứng còi xương ở trẻ và chứng loãng xương ở người cao tuổi; thiếu Fe sẽ gây ra thiếu máu và ảnh hưởng phát triển trí lực của trẻ.

Làm thế nào đảm bảo dinh dưỡng khi ăn chay?

Hàm lượng protid trong thức ăn thực vật thấp, hơn nữa chất lượng không cao; hàm lượng muối vô cơ nhiều, nhưng tỷ suất tận dụng thấp; hàm lượng vitamin không toàn diện, thiếu một số vitamin tan trong nước và vitamin tan trong dầu. Do vậy, người ăn chay với thời gian dài bằng thức ăn chính từ thực vật, nếu không lưu ý phối kết dinh dưỡng, thì rất dễ xuất hiện chứng suy dinh dưỡng. Người ăn chay làm thế nào để tránh suy dinh dưỡng? Một vài hướng dẫn dưới đây nhằm đảm bảo sức khỏe cho bạn.
Tận dụng tác dụng “hỗ tương” của protid: các acid amino của protid trong thức ăn tự nhiên tồn tại một hiện tượng”bổ trợ” lẫn nhau, tức trong thức ăn này thiếu một loại acid amino nào đó, thì trong thức ăn khác lại có chứa acid amino đó với hàm lượng rất phong phú, hai thứ dùng chung thì sẽ có tác dụng hỗ tương nhau.

Trong thức ăn chay, có thể dùng những thứ có hàm lượng protid cao như đậu, hạt để làm nguồn cung ứng protid. Đưa vài loại thức ăn do thiếu những acid amino khác nhau phối hợp lại dùng chung, tận dụng tác dụng hỗ tương của protid, tránh cho cơ thể bị thiếu hụt những acid amin cần thiết. Nếu ăn đậu đồng thời ăn chung với bắp hoặc cơm; khi ăn đậu phộng thì thêm ít bột mì. Những món xôi đậu đen, xôi vò (có đậu xanh), cơm bát bửu (hỗn hợp cơm đậu-rau), xủi cảo… đều là một sự phối hợp dinh dưỡng tốt.

Bổ sung vitamin: ăn vừa đủ các loại quả hạch, cũng như tăng thời lượng phơi nắng, nhằm bổ sung vitamin D. Đối với người có dấu hiệu và đã xuất hiện triệu chứng thiếu vitamin B2, B12 như viêm khóe miệng, viêm da… có thể bổ sung một liều lượng nhất định các chế phẩm chứa vitamin B2, B12 dưới sự chỉ dẫn của thầy thuốc.

Nâng cao hiệu suất hấp thu Ca, Zn: dùng một số thực phẩm lên men như hũ chao, sữa chua, màn thầu, bia…Thông qua sự lên men có thể phân giả iacid phytic trong thức ăn thực vật, ngăn cản sự kết hợp giữa Ca, Zn với acidphytic, theo đó nâng cao hiệu suất tận dụng Ca, Zn.
Chọn dùng nhiều loại thức ăn: lưu ý chọn dùng nhiều thức ăn, càng nhiều chủng loại càng dễ thỏa mãn nhu cầu các chất dinh dưỡng của cơ thể. Có thể ăn thêm hạt dưa, hạt bí, dùng trà… Còn có thể bổ sung thích đáng thức ăn nấm, nấm mèo, rong biển, làm cho dinh dưỡng được hấp thu toàn diện, cân bằng, có ích cho cơ thể.

Ngoài ra, nên tốn chút “công phu” trên các chế phẩm từ đậu (đậu chao, đậu hũ, đậu tương, đậu hũ ki…), không chỉ bảo lưu được đặc điểm của ăn chay, còn có thể mô phỏng làm ra những món ăn có cả màu sắc và hương vị như món ăn mặn, theo đó tăng sự thèm ăn cho mỗi người.

Theo Sức khỏe & Đời sống